Mindfulness Köşesi: Dört Anlaşma ile Kendine Dönme Pratiği

Dört Anlaşma yalnızca okunacak bir kitap değil; günlük hayatta uygulanabilecek sade bir farkındalık pratiği olabilir.

Özellikle ilişkilerde tetiklendiğimiz, bir mesajı fazla düşündüğümüz, birinin davranışını kişisel algıladığımız ya da kendimizi suçlamaya başladığımız anlarda bu dört ilke bize küçük bir duraklama alanı açabilir.

Aşağıdaki pratikleri gün içinde kısa kısa uygulayabilirsiniz.

1. Sözlerini Fark Et: Kendine Ne Söylüyorsun?

Bir olay yaşadığında önce iç sesini dinle.

Kendine şunları mı söylüyorsun?

“Yine fazla oldum.”

“Benim yüzümden oldu.”

“Beni sevmiyor.”

“Ben zaten hep böyleyim.”

“Yeterince iyi değilim.”

Bu cümleleri fark ettiğinde hemen değiştirmeye çalışma. Önce sadece gör.

Sonra kendine şu soruyu sor:

“Bu cümle beni destekliyor mu, yaralıyor mu?”

Mini dönüşüm:

“Yine fazla oldum” yerine:

“Şu an yoğun hissediyorum ve neye ihtiyacım olduğunu anlamaya çalışıyorum.”

“Benim yüzümden oldu” yerine:

“Bu durumda benim payım ne, karşı tarafın payı ne?”

“Yeterince iyi değilim” yerine:

“Şu an zorlanıyorum ama bu benim değerimi belirlemez.”

2. Kişisel Algılamadan Önce

Birinin davranışı seni sarstığında hemen yorum yapmadan önce bedene dön.

Örneğin:

Bir mesaj geç geldi.

Bir cevap soğuk geldi.

Birinin tavrı değişti.

Bir konuşmadan sonra içinden huzursuzluk geçti.

Hemen şu pratiği yap:

Dur.

Ayak tabanlarını hisset.

Omuzlarını gevşet.

Çeneni yumuşat.

Nefesini fark et.

Bedeninde alarm nerede, onu bul.

Göğüste mi?

Midede mi?

Boğazda mı?

Omuzlarda mı?

Sonra kendine şunu sor:

“Bu olay şu an benim değerimle ilgili mi, yoksa bende eski bir korkuyu mu tetikledi?”

Bu soru, tepki ile cevap arasında alan açar.

3. Varsayım Yapmadan Önce Gerçek Veriyi Ayır

Zihin belirsizliği sevmez. Bilmediği yerleri genellikle korkuyla doldurur.

Bu yüzden kendine iki sütun açabilirsin:

Gerçek veri: “İki saattir cevap gelmedi.”

Zihnin hikâyesi: “Benden uzaklaşıyor.”

Gerçek veri: “Bugün kısa yazdı.”

Zihnin hikâyesi: “Beni artık önemsemiyor.”

Gerçek veri: “Konuşurken yorgun görünüyordu.”

Zihnin hikâyesi: “Benimle olmak istemiyor.”

Pratik soru:

“Şu an neyi biliyorum, neyi varsayıyorum?”

Bu soru, zihnin otomatik senaryolarını yavaşlatır.

4. Elinden Gelenin En İyisini Bugünkü Kapasitenle Yap

Elinden gelenin en iyisini yapmak, mükemmel olmak değildir.

Bugün yorgunsan, en iyin daha yumuşak olabilir.

Bugün tetiklendiysen, en iyin hemen cevap vermemek olabilir.

Bugün kırıldıysan, en iyin bunu suçlamadan ifade etmek olabilir.

Bugün konuşamıyorsan, en iyin “Bunu sonra konuşmak istiyorum” demek olabilir.

Kendine şu soruyu sor:

“Bugünkü kapasitemle en dürüst ve en sağlıklı adım ne?”

Cevap bazen konuşmak olabilir.

Bazen susmak.

Bazen yazmak.

Bazen beklemek.

Bazen sınır koymak.

Bazen özür dilemek.

Bazen kendini suçlamayı bırakmak.

5 Dakikalık Dört Anlaşma Pratiği

Bu pratiği özellikle ilişkilerde tetiklendiğiniz anlarda uygulayabilirsiniz.

1. Dakika: Dur Telefonu bırak. Ayaklarını hisset. Nefesine dikkat et.

2. Dakika: Bedeni tara Bedeninde sıkışan, kasılan, daralan bir yer var mı?

3. Dakika: İç cümleyi fark et Şu an kendine ne söylüyorsun?

4. Dakika: Varsayımı ayır Gerçek olan ne? Zihninin eklediği hikâye ne?

5. Dakika: İhtiyacı sor “Şu an neye ihtiyacım var?”

Netlik mi?

Güvence mi?

Sınır mı?

Dinlenmek mi?

Görülmek mi?

Kendi alanına dönmek mi?

Günlük Yazma Soruları

Bu konuyu daha derin çalışmak için defterinize şu soruları yazabilirsiniz:

Bugün kendime en çok hangi cümleyi söyledim?

Bu cümle beni güçlendirdi mi, küçülttü mü?

Bugün bir şeyi kişisel algıladığım oldu mu?

O anda bedenimde ne hissettim?

Bugün hangi varsayımı gerçek sandım?

Bilmediğim şeyi hangi korkuyla doldurdum?

Bugün elimden gelenin en iyisi neydi?

Kendimi nerede daha şefkatli tutabilirdim?

Küçük Hatırlatma

Mindfulness, hiçbir şeye üzülmemek değildir. Tetiklenmemek değildir. Her zaman sakin kalmak hiç değildir.

Mindfulness, olanı fark edebilme kapasitesidir.

“Şu an kaygılıyım.”

“Şu an zihnim hikâye kuruyor.”

“Şu an kendimi suçlama eğilimindeyim.”

“Şu an güvenceye ihtiyacım var.”

“Şu an hemen tepki vermeden önce kendime dönmeliyim.”

Kendine dönmek, ilişkiden uzaklaşmak değildir. Kendine dönmek, ilişkiye daha berrak bir yerden dönebilmektir.

Her kendine dönmeyi seçtiğinde zihninde yeni bir patika yol açtığını unutma!

“Zihninde yeni patika yollar açmak”, otomatik düşünce ve tepki alışkanlıklarının dışına çıkıp, farkındalıkla yeni bir cevap verme biçimi geliştirmek demektir.

Mesela eskiden bir mesaj geç geldiğinde zihnin hemen şu eski patikaya sapıyorsa:

“Benden uzaklaşıyor.”

“Ben yanlış yaptım.”

“Hemen çözmeliyim.”

Mindfulness o anda durup yeni bir patika açmanı sağlar:

“Şu an tetiklendim.”

“Bu sadece bir düşünce olabilir.”

“Önce bedenime döneyim.”

“Gerçek veri ne, zihnimin hikâyesi ne?”

Yani zihnin eski, ezberlenmiş yoldan yürümek ister. Mindfulness ise o yolda durup başka bir yolun da mümkün olduğunu fark ettirir.